Top 7: Vegane Proteinquellen

Das ist wohl die am häufigsten gestellte Frage von Personen, die sich für vegane Ernährung interessieren: „Ist eine ausreichende Proteinversorgung als Veganer überhaupt möglich?“

Deswegen möchten wir dir heute die Top 7 der veganen Lebensmittel vorstellen, die sich durch einen hohen Proteingehalt auszeichnen. Wichtig bei der Auswahl der Lebensmittel ist einerseits der Proteingehalt, andererseits auch die Verfügbarkeit im Discounter.

Um den Proteingehalt zu vergleichen betrachten wir immer 100 kcal des jeweiligen Lebensmittels. Von einem Vergleich von 100 g raten wir ab, da 100 g eines bestimmten Lebensmittels oft deutlich mehr Kalorien besitzen als 100 g eines anderen Lebensmittels.

Tofu

Tofu

Eine der Top veganen Protein Bomben. Auf 100 kcal enthält Tofu im Schnitt ca. 11 g Protein. Dazu ist er vielfältig einsetzbar. Egal ob zerkrümelt im Chili sin Carne, am Stück mariniert auf dem Grill oder auch püriert kann Tofu verarbeitet werden. Er ist zudem in vielen verschiedenen Varianten erhältlich. Vom geräuchertem Tofu, der eine etwas festere Konsistenz aufweist, bis hin zum Seidentofu der perfekt zum Kreieren von Süßspeisen und Saucen dient. Außerdem ist Tofu mittlerweile so gut wie in jedem Discounter erhältlich.

Tipp: Tofu ist nicht nur im Discounter günstig zu finden. Viele Asia Shops bieten eine breite Auswahl an Tofu-Produkten.

Linsen

Linsen

Mit knapp 8 g Protein auf 100 kcal eine ballaststoffreiche Proteinquelle. In den Klassikern wie Eintöpfen, aber auch in internationalen Gerichten findet sich die kleine Hülsenfrucht wieder. Zudem ist sie günstig und in jedem Discounter erhältlich. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten müssen Linsen nicht mehrere Stunden eingeweicht werden und können deshalb schnell verarbeitet werden.

Kichererbsen

Kichererbsen

Hummus ist dir bestimmt ein Begriff. Wusstest du das eine der Hauptzutaten Kichererbsen sind? Die leckere Hülsenfrucht ist vielseitig einsetzbar. In einem knackigen Salat, geröstet im Ofen oder püriert in einem Aufstrich liefert die Kichererbse auf 100 kcal ca. 6 g Protein.

Seitan

Seitan

Mit geballten 20 g Protein auf 100 kcal führt Seitan die Spitze der veganen Proteinquellen an. Seitan kommt häufig in der japanischen Küche vor und ist bei uns auch als Weizeneiweiß bekannt. Wer eine Glutenunverträglichkeit hat, sollte deswegen eher auf Seitan verzichten. Für alle anderen ist es ein ideales Lebensmittel, um die tägliche Zufuhr an Protein zu sichern. Seitan ist leider in den meisten Discountern noch nicht zu finden. Gut sortierte (Bio) Supermärkte und auch die meisten Asia Läden führen es in ihrem Sortiment.

Brokkoli

Brokkoli

Wer hätte gedacht, dass Brokkoli mit knapp 12 g Protein auf 100 kcal einen höheren Eiweißgehalt als Tofu hat? Das liegt natürlich auch an der geringen Kaloriendichte. Um 12 g Protein durch Brokkoli zu dir zu nehmen, musst du in etwa 300 g Brokkoli essen. Ideal falls du gern viel isst. Ein weiterer Vorteil: Brokkoli ist günstig und das ganze Jahr im Discounter erhältlich.

Kidneybohnen

Kidneybohnen

Nicht nur im veganen Chili sin Carne einer der Hauptakteure, sondern auch in vielen weiteren Rezepten sind Kidneybohnen oft wiederzufinden. Egal ob in Wraps, Salaten oder auch in Chilis tummelt sich die kleine Proteinbombe. Mit 7 g Protein auf 100 kcal und ist die Bohne ein richtiger Sattmacher. Im Discounter findet man Kidneybohnen bereits vorgekocht in der Konserve. Wer es naturbelassener möchte, kann die Bohnen getrocknet kaufen, selber in Wasser einlegen und kochen. Günstig ist sie in beiden Varianten.

Champignons

Champignons

Champignons sind der insgeheime Champion unserer Liste. 16 g Protein auf 100 kcal verstecken sich in diesen kleinen Wunderpilzchen. Hinzu kommt eine geringe Kaloriendichte. Um auf 100 Kalorien zu kommen muss man ca. 500 g Champignons zu sich nehmen. Deswegen sollten Champignons auch nicht deine Hauptproteinquelle darstellen. Als Beilage/ Ergänzung eignen sie sich jedoch perfekt.

Du siehst: Es gibt sehr viele Lebensmittel, die dir bei einer veganen Ernährung genügend Proteine liefern und dabei nicht deinen Geldbeutel sprengen. Lust bekommen, eine vegane Ernährung auszuprobieren? Dann hol dir den feastr Ernährungsplan und überzeug dich selbst wie leicht es ist, vegan zu essen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.